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Back Workouts zu Hause, um Größe und Kraft aufzubauen

Nur weil Sie nur ein paar ausgewählte Ausrüstungsgegenstände zu Ihrem Namen haben, bedeutet dies nicht, dass Ihre Trainingsoptionen zu Hause miserabel sind. Wenn Sie mehr Zeit zu Hause verbringen und den größten Teil des Tages sitzen, wirkt sich dies auf die Haltungsmuskeln Ihres oberen und unteren Rückens aus. Sie schreien wahrscheinlich nach Ihrer Aufmerksamkeit in Form von Atrophie, chronischen Schmerzen und vielleicht sogar einigen Schulterproblemen. Weißt du, was das alles ändern kann? Heimtraining zu Hause.

Richtiges Training kann die kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken stärken, um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu lindern, Ungleichgewichte in Ihren Schultern zu beheben, um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen und natürlich Größe und Kraft aufzubauen. Und alles kann mit spärlicher Ausrüstung gemacht werden. Probieren Sie diese Rückentrainingseinheiten zu Hause aus, um Ihre Kraft zu erhalten und die ruhenden Haltungsmuskeln aufzubauen. Sie werden Größe und Stärke entwickeln, ohne dass eine Smith-Maschine oder eine Langhantel in Sicht ist.

7 Back Workouts zu Hause, um Größe und Kraft aufzubauen

Training 1: EMOM-Klimmzüge

Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange

Richtungen: EMOM steht für “jede Minute auf die Minute”. Um dieses Training durchzuführen, nehmen Sie einfach eine Auszeit von 20 Minuten und führen Sie zu Beginn der ersten Minute und am Ende jeder folgenden Minute 3-5 Klimmzüge durch, bis 20 Minuten verstrichen sind. Klingt zunächst einfach, aber wenn Sie ehrlich mit Ihrer Wiederholungsqualität sind, werden Sie Ihr Schicksal wahrscheinlich anhand der Nummer 10 erkennen.

Training 2: Bodyweight Back Attack

Benötigte Ausrüstung: Zwei Bänke (oder flache Oberflächen) und eine Matte
Richtungen: Führen Sie diese Übungen als Supersets durch, indem Sie den ersten Zug für vorgeschriebene Wiederholungen oder die Dauer abschließen und dann sofort zum zweiten übergehen und nur zwischen den Runden ruhen.
1A. Back Plank x 20 Sekunden: Stellen Sie zwei Bänke parallel zueinander. Setzen Sie sich dazwischen und pflanzen Sie Trizeps auf jede Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Fahren Sie mit den Ellbogen in die Bänke und arbeiten Sie aktiv daran, Ihre Brust so hoch wie möglich anzuheben, indem Sie die Schulterblätter zurückziehen, während Sie Ihre Füße in den Boden fahren und die Hüften zur Decke brücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln durch und vergessen Sie nicht zu atmen. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
1B. Handschellenheben x 12 Wiederholungen: Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken, den Ellbogen gebeugt und den Händen zu den Fäusten geballt, wobei die Handflächen nach außen zeigen (als ob Sie Handschellen tragen würden). Halten Sie die Fäuste so nah wie möglich beieinander und lassen Sie die Ellbogen und Schultern auf den Boden fallen. Um das Anheben durchzuführen, ziehen Sie die Schultern zurück und wölben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie jede Position 2 Sekunden lang. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.

Führen Sie 5 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

2A. Wandschulterverlängerung x 45 Sekunden: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und stellen Sie den Kontakt her. Greifen Sie mit den Händen neben Ihren Hüften zurück und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten. Fahren Sie sie mit geschlossenen Fäusten für die vorgeschriebene Zeit so fest wie möglich in die Wand. Dies scheint einfach zu sein, ist es aber nicht, wenn Sie so hart wie möglich arbeiten. Sie sollten fühlen, wie alle Muskeln in Ihrem oberen Rücken auch hart arbeiten. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
2B. Halsplanke x 15 Sekunden: Positionieren Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf einer flachen Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie um 90 Grad gebeugt. Schieben Sie sich schrittweise nach vorne, bis nur noch Ihr Kopf Ihr Körpergewicht trägt. Lass deinen Körper nicht hängen oder fallen; Halten Sie Ihren Rücken höher als die Bank. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.

Führen Sie 5 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

Workout 3: Die kleinen Dinge

Benötigte Ausrüstung: Medizinball (8-12 lbs), leichte Hanteln (5-8 lbs) und volle Wasserflasche (2 lbs)
Richtungen: Führen Sie diese Übungen als Supersets durch, indem Sie den ersten Zug für vorgeschriebene Wiederholungen oder die Dauer abschließen und dann sofort zum zweiten übergehen und nur zwischen den Runden ruhen.

1A. Med Ball Tomahawk x 12 Wiederholungen: Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Matte und halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Ellbogen. Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um Beine und Ellbogen vom Boden abzuheben, während Sie den Medizinball hinter Ihren Kopf ziehen. Tippe den Ball auf deine oberen Fallen und arbeite daran, deine unteren Fallen zu treffen. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
1B. Falle 3 Erhöhen Sie x 12 Wiederholungen pro Seite: Legen Sie einen Unterarm auf eine Oberfläche, die sich in Hüfthöhe befindet, und stützen Sie dann Ihren Kopf auf diesen Arm. Halten Sie eine leichte 8-Pfund-Hantel in der anderen Hand. Hängen Sie an Ihren Hüften. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein, die Knie sanft beugen und die Fersen vom Boden abziehen. Stellen Sie Ihre Arbeitsschulter ein, indem Sie das Schulterblatt vor jeder Wiederholung zurückziehen. Heben Sie das Gewicht diagonal an. Es ist in Ordnung, wenn es einen sehr leichten Schwung gibt, um dies zu erreichen. Sie sollten dies meistens in der Mitte Ihres Rückens spüren. Lass dein Ego nicht in die Quere kommen; geh leicht. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.

Führen Sie 4 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

2A. Boden Blackburns x 12 Wiederholungen: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße gebeugt, die Hanteln in beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt. Die Ellbogen sollten zur Seite gebogen sein. Halten Sie Ihren Kopf auf den Boden gedrückt, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken, und bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Ellbogen oder Gewichte nicht den Boden berühren. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
2B. Liegende Übertragungen x 12 Wiederholungen: Bleiben Sie in der gleichen Position und liegen Sie auf dem Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie die volle Wasserflasche fest. Führen Sie es hinter Ihrem Rücken und über Ihren Kopf von einer Hand zur anderen und machen Sie große Armkreise. Achten Sie darauf, dass keine Teile Ihrer Arme oder Hände den Boden berühren. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.

Führen Sie 4 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

Training 4: Gebänderte Glückseligkeit

Benötigte Ausrüstung: Verschiedene Loop-Bänder
Richtungen: Führen Sie diese Übungen als Supersets durch, indem Sie den ersten Zug für vorgeschriebene Wiederholungen oder die Dauer abschließen und dann sofort zum zweiten übergehen und nur zwischen den Runden ruhen.
1A. Gebänderte Skapulierfolien x 15 Wiederholungen: Befestigen Sie ein flaches Widerstandsband an Ihrer Mittellinie (Anker an einem Türknauf). Setzen Sie sich mit beiden Enden des Bandes in jeder Hand auf den Boden in Richtung des Ankerpunkts. Behalten Sie eine streng aufrechte Sitzposition bei, wobei die Beine gerade gestreckt sind (wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie), während Sie Ihre Arme zu beiden Seiten ausstrecken, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie die Bänder über den Kopf und bekämpfen Sie den Widerstand, damit die Bänder Ihre Hände nicht nach vorne ziehen, bis Ihre Arme gerade sind. Weiter unten und wiederholen. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
1B. Gebänderte Sitzreihe x 15 Wiederholungen: Rudern Sie die Bänder mit dem oben beschriebenen Setup zu beiden Seiten Ihrer Mittellinie.

Führen Sie 5 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

2A. Guten Morgen mit Streifen x 15 Wiederholungen: Legen Sie ein schweres Widerstandsband hinter Ihren Nacken und unter Ihre Füße. Halten Sie den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, Ihre Brust hochzuhalten und nach vorne zu zeigen. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus, um wieder nach oben zu kommen. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
2B. Banded Pulldown x 15 Wiederholungen: Stellen Sie zwei schwere Widerstandsbänder oben auf einem festen Anker auf. Setzen Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen nach den Bändern. Setzen Sie sich so, dass Ihr Körper, Ihr Band und Ihr Ankerpunkt einen 45-Grad-Winkel bilden (setzen Sie sich nicht direkt unter den Anker). Lehnen Sie sich etwas zurück und legen Sie die Handflächen mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und ziehen Sie Ihre Lats an, um die Bänder nach unten zu ziehen. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie Ihnen am unteren Ende der Bewegung zugewandt sind und die Ellbogen an den Seiten nach unten zeigen. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.

Führen Sie 4 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

Workout 5: Tod durch Hantelreihen

Benötigte Ausrüstung: Mittleres und schweres Paar Hanteln und eine Bank
Richtungen: Führen Sie, wenn angegeben, Übungen als gerade Sätze oder zusammengesetzte Sätze für vorgeschriebene Wiederholungen, Sätze und Pausen durch. Ähnlich wie bei Supersets sind Übungen in zusammengesetzten Sets ohne Pause hintereinander durchzuführen. Der Unterschied besteht darin, dass sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, während Supersets gegnerische Muskelgruppen treffen.
1. Fisherman Row – 4 × 15 Wiederholungen pro Seite: Stellen Sie sich auf eine flache Bank für eine einarmige Hantelreihe, aber anstatt ein Knie auf die Bank zu legen, legen Sie beide Knie darauf. Sie befinden sich diagonal über der Bank, sodass Brust und Oberkörper stabil und flach bleiben. Rudern Sie das Gewicht gerade in Richtung Brustkorb. Pause 90 Sekunden zwischen den Runden. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
2A. Renegade Row x 10 Wiederholungen pro Seite: Beginnen Sie in einer Liegestützposition und halten Sie die Hanteln in einem neutralen Griff auf dem Boden. Führen Sie einen Liegestütz an den Hanteln durch und führen Sie dann sofort eine einarmige Reihe mit neutralem Griff durch. Wiederholen Sie den Liegestütz und rudern Sie auf der anderen Seite.
2B. Banded Chest Supported Row x 15 Wiederholungen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank. Wickeln Sie ein Mini-Widerstandsband um die Handgelenke (das Band sollte nicht zu dick oder zu eng sein) und halten Sie mittelschwere Hanteln mit neutralem oder Unterhandgriff in beiden Händen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Gewichte in Richtung Brust. Versuchen Sie beim Ziehen, die Gewichte gleichzeitig zu trennen, um die hinteren Deltamuskeln zu treffen. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.

Führen Sie als Compound-Set für 4 Runden. Pause 1 Minute zwischen den Runden.

3. Hantel Bentover Row – 5 × 12: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Hüften und strecken Sie die Arme nach vorne. Die Hanteln hängen gerade nach unten, um zu beginnen. Rudern Sie die Gewichte bis zu Ihrem Oberkörper und halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Körper. Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren.

Workout 6: TRX und Bodyweight Back Workout

Benötigte Ausrüstung: TRX oder ein beliebiges Fahrwerkstrainingssystem
Richtungen: Führen Sie Übungen als Supersets oder Compound-Sets für vorgeschriebene Wiederholungen, Sets und Pausen durch.

1A. Rear-Delt Rocker x 12 Wiederholungen: Hängen Sie den TRX wie bei einer umgekehrten Reihe an einen hohen Anker. Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen und kommen Sie direkt unter den Ankerpunkt. Strecken Sie die Arme aus, beugen Sie die Knie und graben Sie Ihre Fersen in den Boden. Rudern Sie Ihren Oberkörper nach oben und senken Sie die Hüften, sodass Sie sich in einer aufrechten „sitzenden“ Position befinden und die Hände in der Nähe der Schultern halten, um die Wiederholung zu beenden. Lassen Sie Ihren Körper nicht den Boden berühren und betrachten Sie dies als eine Schaukel- oder Schwenkbewegung. Denken Sie daran, die Schulterblätter die ganze Zeit zurückgezogen zu halten. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
1B. Invertierte Zeilen x max. Wiederholungen: Hängen Sie TRX an einen hohen Anker. Nehmen Sie die Griffe und kommen Sie direkt unter den Ankerpunkt, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie Arme und Beine aus (Sie können auch Ihre Knie beugen und Ihre Füße pflanzen, aber die Hüften hoch halten). Rudern Sie den Körper nach oben, bis sich die Griffe an Ihrer Brust befinden.

Führen Sie als Compound-Set für 5 Runden. Pause 2 Minuten zwischen den Runden.

2A. Bärenhunde x 6 Wiederholungen pro Seite: Diese Bewegung kombiniert eine Bärenhaltung mit einer Vogelhundebewegung. Gehen Sie auf Händen und Knien in eine vierbeinige Position und greifen Sie dann in Ihren Kern, um beide Knie drei Zoll über den Boden zu bringen. Heben Sie langsam und vorsichtig einen Arm und das andere Bein vollständig vom Boden ab. Lassen Sie Ihren Körper sich nicht drehen oder schaukeln und halten Sie das gepflanzte Bein in der Position, in der es begonnen hat. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration an.
2B. Klimmzüge mit engem Griff x max. Wiederholungen

Führen Sie 4 Runden lang eine Obermenge durch. Pause 90 Sekunden zwischen den Runden.

Training 7: Einfache alte Langhantel

Benötigte Ausrüstung: Langhantel und Teller
Richtungen: Führen Sie als gerade Sätze alle Wiederholungen und Sätze einer Übung durch, bevor Sie fortfahren.

1. Langhantel-Kreuzheben – 5 × 10 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
2. Langhantel-Bentover-Reihe – 4 × 12 mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
3. Langhantel hängen sauber – 5 × 5 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
4. Langhantel-Schulterverlängerungen – 4 × 12 mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen

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